Психологи считают, что сдача экзаменов является очень сильным стрессовым фактором, вызывающим высокий уровень тревожности, снижение настроения, нарушение питания и сна. Последнее, в свою очередь, усугубляется чрезмерным употреблением кофе, энергетиков и приемов биостимуляторов.
Сотрудники Студенческого психологического центра НГУ рассказали о важнейших правилах, соблюдая которые, можно побороть стресс и успешно сдать экзамены.
Правило 1. Мыслить позитивно
Один из способов взять себя в руки во время подготовки к экзаменам и непосредственно на экзамене – попытаться преуменьшить значение сессии путем обращения к другим не менее важным сторонам своей жизни: подумать об удачных каникулах, встрече с друзьями и т.д.
Также стоит поразмыслить глобально. В свете некоторых событий экзамены не кажутся столь пугающими. В психологии это явление называется децентрация (отвлечение внимания от собственного Я на другие значимые ценности и приоритеты).
Психологи советуют подумать о том, что в мире существуют более серьезные проблемы для беспокойства.
Правило 2. Не предъявлять себе завышенные требования
Во время сессии зачастую страх что-то не выучить при большом объеме для подготовки усиливается многократно. Здесь психологи советуют помнить, что невозможно все в жизни сделать идеально, невозможно выучить все и учиться без ошибок.
Для преодоления страха перед экзаменом важно понять следующую вещь: важно стараться готовиться максимально хорошо, но не обязательно идеально. При осознании этой мысли излишнее напряжение спадет.
Правило 3. Побороть страх перед преподавателем. Повысить мотивацию к изучению предмета
Здесь важно понять, что преподаватель тоже когда-то был студентом, учился в университете, сдавал экзамены и тоже, возможно, очень боялся. Представьте себе как можно ярче преподавателя в обычной жизни, как он смотрит телевизор, играет с детьми, боится, переживает. Постройте ваши отношения с преподавателем по принципу «человек-человек», а еще лучше – «специалист-специалист». Преподаватель, видя такой искренний интерес и серьезное отношение к предмету и будущей профессии, в свою очередь, уже не сможет относиться к вам как к нерадивому студенту, а будет воспринимать вас как взрослого человека. Из этого вытекает следующий совет: повысить мотивацию (или создать, если ее нет) – то есть создать искренний интерес к предмету, даже если это скучнейшая дисциплина. Сделайте так, чтобы предмет стал вам интересен, чтобы вам захотелось его выучить, найдите все самое интересное, что есть в этом предмете, свяжите свои знания по каждому предмету с практикой, с жизнью, возможно, вы действительно узнаете много нового и интересного.
Правило 4. Правильно распределять время подготовки и отдыха
Правильно организуйте свои занятия: не сидите безвылазно над билетами, что повлечет за собой психологическое истощение.
Распределяйте нагрузку. Внимание начнет рассеиваться уже после получаса подготовки, а после двух часов напряженного заучивания мозг уже не сможет работать в полноценном режиме. При подготовке стоит использовать разнообразные техники распределения времени. Учите с перерывами, чередуйте работу с отдыхом. Систематизируйте то, что вам предстоит выучить, составьте план: сложное учите в первую очередь; то, что легче, оставьте на потом. Пишите план подготовки, выделяйте самую суть по каждому вопросу. Как только чувствуете, что напряжение усилилось – переключайтесь.
Правило 5. Вести правильный образ жизни во время сессии
Питание, распорядок дня, витамины, физическая нагрузка очень сильно влияют на качество подготовки.
Психологи советуют во время сессии хорошо питаться, состояние голода крайне негативно сказывается как на нервной, так и на интеллектуальной деятельности.
Перед экзаменом стоит плотно позавтракать, не переедая. Полезно съесть банан, так как содержащийся в нем калий усиливает умственную деятельность, повышает внимание и работоспособность, снижает утомляемость. Можно съесть немного шоколада, выпить чай с лимоном. Кофе также действует как хороший стимулятор, но им не следует злоупотреблять. Маленькая чашка хорошего настоящего кофе действует около 3–4 часов.
Также перед экзаменом очень важно выспаться, дать отдых мозгу. Накануне постарайтесь отвлечься от предстоящего экзамена, переключитесь на что-нибудь другое, расслабляющее, например, посмотрите хороший фильм, прогуляйтесь. Во время сессии не лишним будет прием витаминов группы В, которые способствуют снятию усталости, тонизируют нервную систему и улучшают кровообращение мозга.
Спорт также является одним из лучших антистрессовых методов. Физическая нагрузка способствует выделению гормонов радости и счастья, которые, в свою очередь, снижают уровень напряжения и стресса.
