«Не засыпайте в обнимку со смартфоном!»

Вебинар «Влияние мобильных устройств на самочувствие человека» провел врач-невролог, мануальный терапевт Медицинского научно-образовательного центра Института медицины и медицинских технологий Новосибирского государственного университета Алексей Тамчук. Он рассказал о последствиях неправильного использования смартфонов и механизмах влияния мобильных гаджетов на здоровье человека, также объяснил, как можно самостоятельно свести к минимуму их вредоносное воздействие на организм, а в каких случаях без помощи специалистов не обойтись.

 — Пользование мобильными телефонами — массовое явление. К 2024 году в мире насчитывалось около 4,88 миллиарда пользователей мобильных телефонов, а это — 60,42% всех жителей планеты, включая младенцев и людей преклонных лет. Соответственно, все эффекты от мобильных устройств носят массовый характер. Человек со смартфоном в руках, листающий ленту новостей в любую свободную минуту, — явление привычное. Но проводить долгое время в таком положении, как минимум, нефизиологично. Сам по себе мобильный телефон исследователи как непосредственную причину заболеваний не рассматривают, но фактором риска он вполне может быть, добавляя свой взнос в «копилку» негативных воздействий на организм, которые в сумме и приводят к различного рода неприятным последствиям, — объяснил Алексей Тамчук.

В первую очередь страдают зрение, опорно-двигательный аппарат, нервная система и психика. Нагрузка на глаза — самая очевидная. При неумеренном использовании телефона, особенно если вы подносите его слишком близко к глазам или слишком далеко от них, происходит напряжение зрительного аппарата, что вызывает спазм цилиарных мышц, которые меняют кривизну хрусталика. В результате происходит нарушение аккомодации и конвергенции. Уточним, аккомодацией называют способность глаза фокусироваться на объектах, расположенных на разном расстоянии, благодаря чему обеспечивается четкое зрение. Этот процесс позволяет свету правильно преломляться и формировать изображение на сетчатке. А конвергенция — это сведение зрачков к переносице при рассмотрении предмета вблизи или во время чтения. Эта функция, как и аккомодация, является частью бинокулярного зрения. В обоих случаях, когда мы, наконец, отводим глаза от смартфона, вглядываясь вдаль, видим расплывчатую картинку.

Замечено, что при использовании мобильного телефона человек моргает в два раза реже, чем в повседневной жизни. По этой причине пересыхает роговица глаза и возникает ощущение, будто в глазах песок. Это приводит к покраснению склер и болевым ощущениям.

Перечисленные изменения зрения обратимы, они могут исчезнуть, если дать отдых глазам или подобрать очки. Если этот отдых будет недостаточным, такая «усталость» может предварять развитие более серьезных состояний. Например, миопии (близорукости, когда человек плохо видит вдаль, но хорошо видит вблизи) или макулодистрофии (группы заболеваний, при которых поражается сетчатка глаза и нарушается центральное зрение). Последняя может возникнуть за счет накопления липофусцина при воздействии синего света на сетчатку, что приводит к дистрофии среднего отдела сетчатки и ускоренному старению органа зрения в целом. При этом нарушается восприятие света и цвета, значительно снижается острота зрения. Отдых и ношение очков здесь уже не поможет.

— Синий спектр света от экрана смартфона может быть вреден не только тем, что приводит к усталости глаз. Также с ним связаны и потенциальные повреждения сетчатки. Основной источник синего света для нас — солнце, но мы в природе никогда не смотрим на источник света, а поэтому и не воспринимаем его центральным отделом сетчатки. Вместе с тем, он очень важен, поскольку регулирует циркадные ритмы, то есть 24-часовые циклы, управляющие различными биологическими процессами в организме, включая сон, бодрствование, выработку гормонов, обмен веществ и другие функции. Когда синий свет падает на сетчатку глаз, в организме вырабатываются нейромедиаторы бодрствования, среди которых — серотонин. Это происходит у всех животных, которые, как и человек, имеют дневной тип активности. Ночью при отсутствии дневного (а значит, и синего) света вырабатывается мелатонин, который неофициально называют «гормоном сна» из-за его способности погружать организм в измененное состояние сознания, обеспечивая полноценный отдых. Когда поздним вечером или ночью в темноте вы проводите часы, вглядываясь в монитор смартфона, потребление синего света становится чрезмерным и мелатонин не вырабатывается. В итоге нарушается архитектура сна — фазы сна становятся короче, происходит больше ночных пробуждений, о которых сам человек наутро уже не помнит, хотя потом оказывается, что он не просто просыпался, а отвечал на сообщения в соцсетях. Такой сон малопродуктивен, поскольку не происходит целого ряда важных физиологических процессов. Не происходит восстановления нервной и эндокринной систем, происходит набор массы тела, развивается гипертония, не снижается внутриглазное давление, что может быть очень вредно для людей, предрасположенных к гипертонии, — объяснил Алексей Тамчук.  

Зависимость от смартфона может привести не только к ухудшению зрения. При длительном вынужденном положении рук может нарушаться функция срединного и локтевого нервов. Появляется онемение и боль в пальцах, а затем запястьях. В последующем к чувствительным симптомам могут присоединяться и двигательные, в том числе слабость. Долгое пребывание в одной и той же нефизиологичной позе приводит к напряжение мышц шейно-воротниковой области, что вызывает дискомфорт, может сочетаться с головными болями, постепенно к этому состоянию могут присоединиться симптомы сужения межпозвоночного канала — боль в шее, пояснице, руках и ногах, онемение голеней и стоп, слабость и утомляемость в ногах, ощущения жжения, покалывания и  давления в ногах, нарушение чувствительности в конечностях, проблемы с равновесием. Также чрезмерное использование смартфона вызывает повышение уровня ситуационной тревожности, апатию и раздражительность. Довольно часто возникает такое состояние, как фаббинг — когда человек во время живого общения отвлекается на свой гаджет, уделяя ему основное внимание, параллельно пытаясь поддержать разговор. При этом человек постоянно проверяет телефон, переписывается, листает соцсети или просматривает контент, игнорируя присутствие и слова собеседника. Параллельно с этим происходит снижение академической успеваемости, эмоционально-волевые нарушения и ухудшение общего самочувствия.

Алексей Тамчук рассказал, как выстроить правильные взаимоотношения со смартфоном с применением когнитивно-поведенческого подхода. Необходимо установить счетчик экранного времени. Время за просмотром информационных лент и общением в соцсетях летит незаметно, поэтому лучше всего его контролировать. Также полезно было бы настроить на смартфоне режим «чтение», «чтение книг» или «режим защиты глаз», где меньше синего спектра света и более теплые оттенки. Гаджет следует держать на расстоянии 30-40 см до глаз, при необходимости используя удобные подставки.

— Экранное время телефона обязательно нужно дробить — делать перерывы в режиме 20-20-20: после каждых 20 минут фокусировки взгляда на экране смартфона на 20 секунд отвести взгляд в сторону, на отдаленный предмет, и посмотреть вдаль. Также рекомендуется чаще моргать, проводя время со смартфоном, но выработать такую привычку, сознательно приказывая самому себе моргать, довольно непросто, — посоветовал ведущий вебинара.

Для профилактики развития бессонницы Алексей Тамчук посоветовал не использовать смартфон за 2 часа до сна и вообще отложить его подальше в ночное время. Не стоит засыпать с гаджетом у подушки, чтобы не быть искушения, засыпая, еще самый-самый последний раз проверить сообщения или совсем немного полистать ленту новостей. Не можете заснуть? Почитайте книгу. И лучше — не детективную, а серьезную. От умных книг, как правило, быстро наступает здоровый сон.

К сожалению, зависимость от использования смартфона — не миф, а реальность, поэтому не всегда пользователь может справиться с этой проблемой. В некоторых случаях требуется помощь специалистов. Например, при устойчивых нарушениях в эмоциональной сфере пациенту может потребоваться помощь психотерапевта или даже психиатра. А при возникновении нарушений чувствительности, болей в опорно-двигательном аппарате, головных болей, головокружений, нарушениях памяти, иных непонятных симптомов следует посетить невролога для уточнения причин. Также следует проводить регулярные систематические осмотры окулиста. Алексей Тамчук отметил, что в Медицинском научно-образовательном центре НГУ есть все для решения таких проблем.