Психологи НГУ рассказывают о феномене перфекционизма и методах работы над совершенством

В последнее десятилетие феномен «перфекционизма» стал предметом интенсивных исследований. В наиболее общем смысле перфекционизм — это стремление быть совершенным, безупречным во всем. Многие исследователи этого феномена отмечают, что при неправильном соотношении перфекционистских тенденций, непропорциональном их развитии возникает риск формирования невротического перфекционизма, при котором человеку ничто не кажется достаточно совершенным.

Как определить относитесь ли вы к перфекционистам?

Насколько для вас характерно:

• испытывать сильный страх от мыслей о предполагаемой неудаче?
• ставить завышенные цели и постоянно думать о них?
• мыслить по принципу «все или ничего»?
• часто чувствовать себя уязвимым?
• закрытость внутреннего мира от окружающих?
• быть требовательным к окружающим?
• искать недостатки?
• даже малейшую неудачу воспринимать как полный провал?
• сравнивать себя с другими?
• находиться в постоянном напряжении, так как многое нужно сделать?
• страх неизвестности?

Если вы нашли эти черты в себе — у вас высокий уровень перфекционизма. Но не обязательно проявление всех описанных выше качеств, они могут проявляться с разной силой, ситуативно. Однако они осложняют жизнь, способствуют снижению настроения, высокому уровню тревожности, низкой самооценке, навязчивым мыслям. Перфекционисты всегда ищут ошибки внутри себя, преувеличивают их, постоянно думают о них и, вследствие этого, большую часть времени пребывают в подавленном настроении, печали и разочаровании. При этом думают, что все окружающие мыслят также. Что способствует разрушению межличностных отношений из-за стыда, вины за свои ошибки, боязни осуждения другими людьми.

Поэтому у людей с высоким уровнем перфекционизма часто возникают нервные расстройства: постоянное беспокойство по поводу своих неудач (даже мелких), что является катастрофой, которая может привести к панике, безысходности. И даже когда все вокруг его считают успешным, способным на многое и многого достигшим, перфекционист чувствует себя неудачником: «ведь он так и не достиг своей идеальной мечты» или «сделал это несовершенно». Ведь он не может переносить неудачи, а тем более рассматривать их как стимул для дальнейшего роста. А если в его присутствии похвалили кого-то другого, то это делает его еще более несчастным. Часто они бросают начатое дело, так как оно приносит много страданий и не дает должного результата, не приносит удовольствия, а только одни разочарования.

Упражнение «Анализ неудач»

Вечером сядьте и вспомните весь прошедший день, отметьте самую большую неудачу, которая произошла с вами за этот день.

1) Запишите эту ситуацию как можно подробнее.

2) Опишите чувства, которые вы испытываете, когда это описываете.

3) После этого запишите мысли, которые приходили вам в голову в этой ситуации.

4) Постарайтесь представить, что подобная ситуация произошла с другим человеком. Что бы вы подумали об этой ситуации и об этом человеке. Какие чувства вы испытываете по отношению к этому человеку.

5) Изменилось ли ваше представление об этой ситуации?

6) Что ценного было в этой ситуации?

7) Какой опыт вы можете извлечь для себя из этого?

8) Какое эмоциональное состояние у вас в данный момент (изменилось ли оно)?

Упражнение «Дневник достижений и побед»

Заведите тетрадь и записывайте каждый вечер все свои достижения за день. Важно это делать каждый день и записывать даже те достижения, которые вам кажутся незначительными, например, «я проснулся на 30 минут позже и не опоздал на работу», «приготовил вкусную яичницу» и т. д. После чего перечитывайте ваши достижения и проговаривайте: «Я молодец, ведь сегодня я.......». Старайтесь произносить это уверенно, можете подойти к родственникам или знакомым и сказать: «у меня сегодня получилось....». Отметьте:

• как изменилось ваше эмоциональное состояние после анализа ваших успехов?
• получается ли больше замечать ваших (пусть даже маленьких) побед?
• дарите себе подарки за ваши достижения;

Непринятие неудачи перфекционистами замедляет их дальнейший личностный рост, хотя это необходимое условие для любого развития. Страх неудачи «парализует» деятельность и перфекционист продолжает продумывать свой идеальный план, который сразу даст совершенный результат. Что также приводит к неэффективному использованию времени. Ведь все нужно сделать только на «100%», ничто нельзя оставить без должного внимания, что требует слишком больших жертв, временных и энергетических затрат. Нигде и ни на чем нельзя сэкономить временные и энергетические ресурсы, если читать, то только «от корки до корки», «я очень хочу встретиться с друзьями, но мне не хватает времени». Как можно сэкономить время и выкроить минутку для встречи с друзьями, просмотра любимых фильмов, отдыха?

Упражнения

Записывайте в течение дня все дела и то, сколько времени вы тратите на каждое дело. Вечером сядьте и проанализируйте, где вы могли сэкономить время. Например, сделать его не на все 100%, а на 30% или 50%, хотя бы на 80%. И на следующий день попробуйте опять. Отметьте:

• получилось ли у вас больше свободного времени?
• какие дела вы смогли сократить (какие нет);
• на что вы потратили освободившееся время.

Люди с высоким уровнем перфекционизма стараются контролировать себя, других и окружающий мир, так как любая спонтанность может разрушить их столь мучительно и продолжительно выношенный план «идеи совершенства». Ведь если не контролировать себя, то непонятно, что может произойти и к чему это приведет в последствии. Можно сказать, что они живут в тюрьме, которую сами себе построили и из которой боятся выйти, имя которой: «Ад внутренних долженствований». Вследствие этого перфекционисты боятся выражать эмоции, однако это приводит только к усилению этих эмоций и мыслей, которые их обуславливают. Мысли превращаются в «умственную жвачку», а эмоциональное состояние напоминает кастрюлю с закрытой крышкой, в которой закипает вода.

Давайте попробуем научиться узнавать свои эмоции, выражать их и справляться с тяжелыми эмоциональными состояниями.

Упражнение «Рисунок переживания»

Возьмите лист бумаги и карандаши. Вспомните ваше переживание. Нарисуйте это переживание: можете изобразить реальную ситуацию, любую ассоциацию, которая у вас возникла при вспоминании, (а может, это будет изображение того человека, который вам неприятен?). Проговорите все чувства, слова и эмоции, (все что приходит в голову) глядя на эту картину, можно проговорить при рисовании. Выскажите ему (листу) всё, что вы думаете, а после порвите (сожгите, можете потоптать) его. Отметьте:

• как изменилось ваше состояние;
• хотите вы что-то сказать этому человеку?
• изменилось ли ваше отношение к этой ситуации?
• насколько выражение эмоций способствует улучшению вашего состояния (эмоционального, физического)?

Упражнение «Снятие эмоционального напряжения»

Если вы чувствуете тревогу, обеспокоены чем-либо, либо испытываете злость, раздражение. Сядьте удобно за столом, на кресле, на полу (займите удобную позу). Представьте, что перед вами стоит большая (возможно ароматическая) свеча, от которой исходит приятное тепло и тонкий аромат. Сделайте медленный, глубокий вдох, затем постарайтесь одним выдохом задуть свечу. Теперь представьте, что на месте этой свечи перед вами появились 5 маленьких свечек. Вновь сделайте глубокий вдох и постарайтесь задуть все пять свечей небольшими порциями выдоха воздуха. Можете повторить упражнение несколько раз. Отметьте:

• как изменилось ваше эмоциональное состояние?
• о чем вы думаете (изменились ли ваши мысли)?
• изменился ли ваш взгляд на ту ситуацию, которая вызвала это состояние?

Еще одна проблема с которой сталкивается человек с высоким уровнем перфекционизма — межличностные отношения, способность устанавливать глубокие отношения. Ведь для этого нужно доверять людям, значит делиться с ними самым сокровенным — собственным несовершенством, что является невозможным для перфекционистов. И цена этого — переживание полного внутреннего одиночества. «Ведь меня никто не будет любить, если я не буду совершенным» — эту истину он усвоил с самого детства. Единственный друг, которому они могут доверять — это их дневник или домашнее животное. А ведь выражение мыслей и чувств к другим людям (которым мы доверяем) очень способствуют как психологическому (душевному), так и физическому здоровью.

Для развития доверия к другим людям и лучшему пониманию себя попробуйте выполнить следующее упражнение.

Упражнение «Мои опасения»

Подумайте и выберите среди своих знакомых того, кому вы меньше всего доверяете, испытываете больше всего отрицательных чувств. Возьмите лист бумаги и ручку и запишите: «Я тебе не доверяю потому что.....». Постарайтесь прописать все причины, по которым вы ему не доверяете. Затем представьте, что он сидит перед вами, и прочтите ему все то, что написали. После этого постарайтесь представить себя на месте этого человека и ответьте то, что как вам кажется, ответил бы тот человек. Затем опять сядьте на свое место и подумайте, что вы еще хотите сказать тому человеку, скажите. Опять поменяйтесь местами и ответьте за того второго. По окончанию посмотрите:

• изменилось ли ваше отношение к этому человеку?
• если изменилось, то как?
• что стояло между вашими отношениями (какие мысли, чувства, опасения)?
• сможете ли вы теперь что-то доверить этому человеку?

Упражнение «То, чего я боюсь и избегаю»

Возьмите ручку и бумагу и напишите список того, «что вы избегаете». Это может быть все что угодно: люди, темы разговоров, мысли, чувства, особенности поведения, точки зрения и мнения, места и т. д. Старайтесь это сделать, не упрекая себя ни в чем и не думая о том, что может сказать по этому поводу кто-то из ваших знакомых или кто-либо еще. Это упражнение поможет вам задуматься над тем, насколько вы довольны своей жизнью. После этого попробуйте рассказать кому-нибудь хотя бы про одно из ваших опасений, может быть, части опасения и отметьте:

• насколько совпала реакция того человека с вашими ожиданиями относительно его реакции;
• изменилось ли ваше отношение к этому опасению?
• запишите ваши мысли и чувства, которые были до и после обсуждения опасения с другом?
• изменилось ли его отношение к вам после этого?

Упражнение «Мой дневник»

Если вам трудно делиться с другими людьми, заведите «Личный дневник». Записывайте в него все свои секреты и переживания: слезы, радости, жалуйтесь ему, просите совета. Ведь выражения своих чувств на бумаге очень полезны, а также помогут нам вспомнить и понять наши ощущения, отыскать причины настоящего в прошлом. Помогут сделать наше душевное состояние более стабильным.

Материал подготовлен психологами НГУ

Иллюстрация: из открытых источников